Après les Bauges et avant le Beaufortain, place au bilan du mois de juin

Le mois de mai s’est terminé en apothéose émotionnelle grâce au Grand Raid 73, mon premier trail de montagne, pour lequel, comme à mon habitude, je n’avais pas lésiné sur la préparation à grands renforts de VMA en côte, seuil, allure compétition et sortie longue, tous les éléments habituels de mes périodes de préparation spécifique (8 à 10 semaines environ). Cette formule avait fonctionné à merveille(*) pour la Bouillonnante : une course rapide et bien gérée, avec d’excellentes sensations et une fatigue peu présente à l’arrivée. 

Par contre, une fois dans les Bauges et confronté à des ascensions plus longues et sur des pentes extrêmement raides, j’ai vite constaté qu’il est finalement difficile de se préparer au dénivelé en continu en ayant aucun terrain de jeu similaire à portée de main. En effet, j’avais beau être plus rapide que la plupart des coureurs de mon niveau sur le plat ou le vallonné, j’étais loin d’être aussi à l’aise dans le Colombier, et ce n’est que mes bonnes compétence de descendeur qui m’ont permis de terminer dans un temps de 14h. Que faire dans ce cas pour préparer le deuxième objectif de l’année, à savoir l‘Ultra Tour du Beaufortain (103 km et 5800 md+)? Et bien, paradoxalement, on ne change rien.

Explications:

Après avoir cogité et m’être renseigné à gauche et à droite sur un plan convenant à un trail de montagne de 100 km genre UTB ou CCC, je me suis résigné à appliquer la bonne vieille formule Heubi tout en y greffant des éléments et des séances aperçues par ci par là, par exemple, les plans de vo2 RUNinLIVE pour l’Endurance trail des Templiers ou celui des Templiers et d’autres inventions de mon cru, comme ces séances peu catholiques de musculation en pleine nature, du type « fentes à volonté entre deux montées de terril » ou « groupé-dégroupé en pleine séance de fractionné ». De quoi casser de la fibre…

Il a toutefois fallu se rendre à l’évidence : aucun plan ne convient à ce que j’aime pratiquer, tous semblent assez abscons et difficiles à appliquer en pleine nature. De plus n’habitant pas dans une région montagneuse ni même vallonnée et ne disposant que d’un terril pour simulacre de montagne, il est nécessaire d’adapter l’entrainement à la géographie locale. Mais surtout, il fallait conserver un entrainement ludique afin d’avoir envie de sortir gambader, la notion de plaisir étant fondamentale, mais aussi suffisamment éreintant, car c’est en revenant complètement bousillé à l’appartement que je prends mon pied. L’intensité est donc un facteur essentiel des séances programmées.

A partir de ce canevas, il suffit d’élaborer un plan plus ou moins souple,  plus ou moins structuré, mais respectant un cheminement préétabli et surtout avec un objectif incontournable : terminer un 100 km montagneux.

Petit résumé de la recette appliquée au mois de juin :

 – Séances d’une durée de 1h à 1h30. Pour les sorties longues, de 2h à 5h.

– J’ai repris mes séances de VMA en côte, mais en les allongeant ou en les remplaçant par X montées de terrils aussi vite que possible,quitte à marcher. Une durée d’effort d’environ 25 min, repos compris. (30-30, 1-30, 1-40,40-40-20-20, pendant 7 à 10 min, 2 blocs).

– Mes séances au seuil me permettent d’habituer mon corps à soutenir un effort intense pendant un laps de temps raisonnable et répété et progressif. C’est essentiel, car en montage, il n’est pas possible de conserver éternellement une fréquence cardiaque basse en raison de l’intensité et de l’altitude (par ailleurs grande inconnue du Beaufortain!). 80 à 85% de la VMA environ (ça dépend du relief; il faut toutefois prévoir un terrain relativement plat afin de pouvoir conserver une vitesse de croisière correcte). La plus longue étant de 2x30min ou de 3x20min, avec 1 min de repos entre les séries.

– Par contre, en ce qui concerne les sorties longues (4h en moyenne), j’ai pu profiter de mon séjour en Catalogne pour visiter de jolis coins et grimper à 1100 m d’altitude, histoire de profiter des massifs environnants et de m’habituer à randonner sous un soleil de plomb. J’ai pu aussi constater que les bâtons sont loin d’être indispensables, car j’ai effectué ces sorties à mains nues. Par contre, ils me sont particulièrement utiles pour me rééquilibrer en côte une fois que la fatigue surgit. Je m’en passe très bien en descente et je n’hésite pas à les replier pour être plus à l’aise.

– J’avais aussi dans l’idée de remplacer mes sorties en nature par des séances de type vélocourse : 2h de cap, ensuite 2h de vélo puis 1h de càp. L’idée, trouvée sur le blog du skyrunner normand zazarunning,  me semblait tout indiquée pour alléger le nombre d’heures passées sur les sentiers. Mais ne possédant pas vraiment de vélo et étant surtout démotivé par l’aspect technique et logistique de la chose, j’ai préféré m’abstenir. Mais il est fort probable que dans un futur proche, je mette au point des séances d’elliptocourse mêlant course sur terril et grosse sueur sur l’engin elliptique, avec la résistance . Ce sera certainement implanté cet automne en prévision de l’un ou l’autre ultra.

– Les petites variations peuvent produire des effets inattendus. Il suffit parfois de tourner dans l’autre sens dans le parc municipal pour tromper le corps et l’esprit. Il n’en faut parfois pas davantage pour corser une séance devenue monotone.

Exemples de sorties longues :

Après une dernière semaine assez costaude, de 89 km et 2000 D+ (rivalisant avec les 86 km et 2880 D+ réalisé début juin en Catalogne), il ne reste plus qu’à potasser le road-book de l’Ultra Tour du Beaufortain, à ne pas trop cauchemarder en pensant aux orages de montagne et étudier le profil et le parcours.
(*) Pour 2012, je nourris d’ailleurs dans le plus grand des secrets le désir de terminer la Bouillonnante en 6h … Mais il faudrait pour cela en faire un objectif prioritaire et se reposer correctement après l’évènement, que l’objectif soit atteint ou pas.

1234567890…

MAI 2011

Compteur: 16 Activités
Distance: 205,22 km
Temps: 29:25:36 h:m:s
Gain d’altitude: 8.354 m
Vitesse moy.: 7,0 km/h

 JUIN 2011

Compteur: 24 Activités
3, Distance: 295,15 km
Temps: 36:48:32 h:m:s
Gain d’altitude: 7.872 m
Vitesse moy.: 8,0 km/h

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3 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. david dit :

    de bien beaux objectifs,je suis déjà fatigué pour toi …
    je suivrai ta course mi juillet ! d’ailleurs, y a t il un suivi internet ?
    bonne prépa … de mon côté se sera la course du canigou .

    1. Cédric dit :

      Bonne course au Canigou!

      J’ai vu que tu es inscrit à l’ultra tour de Liège aussi. J’y serai peut-être aussi, en fonction de l’état des jambes et des envies du moment.

  2. Cédric dit :

    Salut Willem,
    Tu as dû sacrément attaquer pour dépasser autant de coureur! Impressionnante remontée!
    J’aime courir avec des chaussures minimalistes, mais j’ai fait ce trail avec des inov-8: roclite 320 puis 295 à partir de Plan Mya. Assez content des sensations, même si je préfère finalement le modèle le plus léger. Tu as couru avec quelles chaussures à l’UTB et sur le GR73?
    Bon amusement sur la TDS, la course a l’air splendide!

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